Bewust omgaan met social media overload: 8 tips voor mindful telefoongebruik

In de drukte van het TikTokken, het delen van Stories en het uitdelen van likes, eisen de uren die we op sociale media doorbrengen hun tol. Een verlaagd zelfbeeld, voortdurende druk om het ‘perfecte leven’ te leiden en merkbare gevolgen voor onze productiviteit en focus zijn slechts enkele bijeffecten. Het is hoog tijd om de impact van sociale media serieus te overwegen en het heft in eigen handen te nemen.

En nee, niet om ze volledig af te schrijven, maar wel met de boodschap om bewuster en doordachter met deze platforms om te gaan. Een gemiddelde schermtijd van bijna 5 uur per dag is gewoon simpelweg ‘niet oké’. Het slaat helemaal nergens op en het doet echt wat met ons. Dus: hoe blijf je mentaal gezond én scherp in een wereld vol likes, shares en retweets?

Gevangen in de dopamine-lus (en de gevolgen daarvan)

Net zoals het genieten van je favoriete gerecht, activeert sociale media het beloningssysteem in je brein. Elke melding, ‘like’ of interactie levert je een shotje dopamine op, een gelukshormoon dat een klein ‘geluksmoment’ teweegbrengt!

Omdat je dit gevoel constant wilt herbeleven, neemt de drang toe om opnieuw sociale media te openen. Je zoekt naar meer waardering, meer likes, en ja, meer dopamine! Voor je het weet, scroll je door je feed in bed, aan de eettafel of zelfs tijdens vergaderingen. Een moment stilzitten en je gedachten de vrije loop laten, is er niet dan meer bij. Zit je in de trein, sta je voor het stoplicht of moet je ergens wachten? – ‘Even kijken of er nog iets is binnengekomen’.

Eigenlijk is het te triest voor woorden dat we niet massaal in opstand komen. Het is namelijk verre van normaal en het is zeker niet gezond. Je brein komt niet tot rust, maar je omgeving vindt er (hopelijk) ook wat van.

Je bent een geldmachine voor je dealer(s)

De waarheid is dat we verslaafd zijn aan onze smartphone. Het stelt ons in staat om voortdurend in verbinding te staan met de buitenwereld, zelfs als die wereld ons eigenlijk niet zo boeit. Denk bijvoorbeeld aan het volgen van mensen waarmee we ooit in de kleuterklas hebben gezeten, en hun weekendactiviteiten. Of wat diezelfde persoon vindt van de stand van zaken in de wereld, of zelfs hoe schattig hun kinderen lijken. Op de foto althans. En laten we niet vergeten hoe je de allerlekkerste pastasaus ter wereld bereidt, of welke professionele kok wat te zeggen heeft over het kookkunsten van anderen.

Dat interesseert je toch eigenlijk geen reet? Waarom kijk je dat dan? En waarom besteedt de gemiddelde Nederlander ongeveer 4,5 uur per dag aan zijn scherm? Bedenk eens wat je allemaal zou kunnen bereiken in die uren als je je richt op echte doelen in je leven.

Het antwoord ligt daarom in de verslaving van ons brein. De ‘creators’ van de content en de bedrijven achter de apps hebben één gemeenschappelijk doel: ons zo lang mogelijk aan het scherm gekluisterd houden. Hun verdienmodel draait immers om reclame-inkomsten en het verhandelen van onze gegevens. Hierdoor zetten de ‘creators’ alles op alles om zo creatief mogelijk te zijn, terwijl de appbouwers er alles aan doen om ons maximaal verslaafd te maken. In dit spel fungeren zij als dealers, terwijl wij, de gebruikers, de junks zijn.

En de vraag die blijft hangen: wat doet deze digitale afhankelijkheid met ons?

Gevolgen van sociale media op je productiviteit

Sociale media zijn ontworpen om onze aandacht vast te houden, maar ze belemmeren ook onze werkprestaties. Bij overmatig gebruik raken we afgeleid en kunnen we ons minder goed concentreren. We verspillen tijd door eindeloos te scrollen en video’s te bekijken, waardoor we minder tijd overhouden voor belangrijk werk. Ook kunnen we de voorkeur geven aan leuke dingen op sociale media boven moeilijke taken. (Hé, uitstelgedrag!) Bovendien maakt het feit dat we altijd online zijn het lastig om werk en privé gescheiden te houden.

Gevolgen van sociale media op je mentale welzijn

Sociale media tonen ons selectieve momenten van het leven van anderen, wat soms voor problemen zorgt. Mensen laten vaak alleen de goede momenten zien, waardoor wij denken dat ons eigen leven minder goed is. Dit kan leiden tot gevoelens van minderwaardigheid. Te veel tijd op sociale media kan ook eenzaamheid en verdriet veroorzaken. We vergelijken onszelf met anderen en denken dat we dingen missen (FOMO), wat ons ongelukkig maakt. En als we altijd op zoek zijn naar likes en bevestiging, kan dat ervoor zorgen dat we minder goed voor onszelf zorgen.

Gevolgen van sociale media op je sociale leven

Ondanks dat sociale media lijken te helpen om meer vrienden te hebben, is dat niet altijd het geval. Het aantal volgers en ‘vrienden’ op sociale media betekent niet altijd dat we echte vrienden hebben. Het kan zelfs eenzaamheid veroorzaken. Door te veel tijd online door te brengen, praten we minder met elkaar in het echt. Onze sociale vaardigheden gaan er zelfs op achteruit. Daarnaast mis je bij digitale communicatie een hoop context die we normaal afleiden aan lichaamstaal, wat soms leidt tot misverstanden of irritatie.

Als we dit allemaal weten, waarom geven we dan toch bewust onze aandacht op?

Kortom: terug naar een gezond brein

Laat je niet te veel meeslepen, want als je te veel tijd op sociale media doorbrengt, heeft dat invloed op je focus en concentratie. Je werk lijdt eronder en je prestaties gaan achteruit. Niet alleen dat, het kan ook je stemming en zelfbeeld aantasten! Vooral als je gevoelig bent, kunnen er nare gevoelens zoals angst of somberheid de kop opsteken. En het vreemde is: hoewel het lijkt alsof je heel sociaal bent met al die likes en volgers, kan het juist een eenzaam gevoel geven. Het is dus tijd om er bewuster mee om te gaan.

8 tips die je direct kunt toepassen

1. Schakel alle meldingen uit. Elke piep, bliep of buzz leidt af van je concentratie. Zet daarom alle geluiden én visuele prikkels uit. Laat je niet verleiden door constante notificaties van likes en reacties. En ja, dat wordt afkicken.
2. Kies bewust je sociale media-kanalen. Kies maximaal drie social media-kanalen die echt de moeite waard zijn. Moet je werkelijk op elk denkbaar platform zitten om contact te houden met een handvol mensen? Zo heb ik zelf alle sociale apps verwijderd behalve LinkedIn, Instagram en WhatsApp.
3. Stel tijdslimieten en schermtijd in. Bekijk je schermtijd eens. Schrik je ervan? Ik had hetzelfde, vooral toen ik zag hoeveel tijd ik onbewust doorbracht op Instagram. Stel daarom dagelijkse limieten in, vooral voor apps die ongemerkt veel tijd innemen. Instagram en Linkedin kan ik alleen in de namiddag een half uurtje gebruiken om dingen te posten en zaken te bekijken die echt interessant zijn. Daarna worden ze weer geblokkeerd.
4. Wees kritisch over wie je volgt en bevriendt.
   Hoe meer volgers je hebt, hoe populairder je lijkt. Uiteraard snap ik dat bij zakelijke accounts (volg je mij trouwens al?), maar wil je echt ‘vrienden’ zijn met mensen waar je ooit mee op school hebt gezeten? Nee toch, wat boeit je hun leven? En die collega die je eigenlijk maar een eikel vindt, hoort hij er nou echt tussen?
5. Wees selectief met WhatsApp. Beheer je groepen op WhatsApp selectief en demp meldingen voor onnodige groepen. Neem gewoon aan het einde van de dag even de tijd om berichten door te nemen. Wat blijkt dan? De meeste berichten zijn vaak niet relevant. En mensen bellen je wel als het echt dringend is!
6. Plaats verslavende apps uit het zicht. Als je startscherm gelijk het Instagrampictogram en het Instagram-logo prominent toont, is de verleiding groot om ze snel te checken. Hoe meer moeite je moet doen om ze te vinden, hoe minder snel je geneigd bent ze te openen. Zelf heb ik alle afleidende apps verwijderd van mijn scherm en moet ik ze via de zoekfunctie oproepen. Dat maakt je bewuster van de actie.
7. Creëer ‘No Phone’-zones. Maak afspraken met gezinsleden over waar een telefoon wel en niet aanwezig mag zijn, zoals de slaapkamer of eettafel. Beperk smartphonegebruik tijdens sociale gelegenheden en vervang het tijdens het forenzen door podcasts of audioboeken.
8. Doe een digitale detox. Neem regelmatig afstand van sociale media. Overweeg een weekend detox en breid dit uit als het positieve effecten heeft op concentratie en welzijn. Mijn vakanties zijn bijvoorbeeld social media-vrij om mijn brein rust te gunnen. Ik verwijder dan al mijn social media apps van mijn telefoon. Zo krijg ik ook niet de neiging om constant te posten waar ik ben (of om foto’s van mijn eten te delen.) Is ook nergens voor nodig: chill the fuck out.

Dit artikel is geschreven door Björn Deusings, Time Management Expert en Directeur Tijdwinst.com.